Ab 40 wird Sport immer wichtiger, vor allem für Frauen. Denn in diesem Lebensabschnitt sinkt der Östrogenspiegel und die Knochenmasse beginnt zu schwinden. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und das Gewicht sowie körperliche Beschwerden nehmen zu. Das ist aber kein Grund zur Sorge, denn mit einem aktiven Lebensstil können Frauen körperlich fit bleiben. Es gibt aber einige Dinge, auf die geachtet werden sollte, bevor mit den Trainingseinheiten gestartet wird.
Das sportliche Leben der Frau ist vielen Einflussfaktoren unterworfen. Einzelne Lebensumstände, wie beispielsweise der Berufseinstieg, die Schwangerschaft und Geburt aber auch die Kinderbetreuung, erschweren es kontinuierlich und konsequent zu trainieren. Neben diesen äusseren Faktoren spielen natürlich auch innere Faktoren eine grosse Rolle. Beginnend mit dem Eintritt der ersten Menstruation wandelt sich das sportliche Engagement erheblich, da sich der Einfluss auf das Muskel- und Skelettsystem zyklusbedingt verändert. Hat sich der Menstruationszyklus eingespielt folgt diesem bedingt ein immer wieder kehrender monatlicher Rhythmus, der für ein gewisses Mass an Regelmässigkeit und effektiver Trainierbarkeit sorgt.
Diese Phase dauert in der Regel 35-40 Jahre und wird lediglich durch die Schwangerschaft und Stillzeit unterbrochen, die wiederum zu einer Änderung des Bewegungsverhalten führen. Mit Eintritt in die Perimenopause endet dieser gewohnte Rhythmus schliesslich, da sich der gesamte Stoffwechsel und das hormonelle System der Frau noch einmal massgeblich verändern, sobald die Menopause einsetzt. Das hat zur Folge, dass Trainingsempfehlungen nicht mehr funktionieren und Frauen trotz Bewegung nicht das erreichen, was sie eigentlich erreichen möchten.
Der Körper verändert sich
Beginnend mit dem 40. Lebensjahr erfolgt eine Umbruchsphase im Leben der Frau, welche die Perimenopause, die Menopause und die Postmenopause einschliesst und ein Drittel ihres Lebens ausmacht. Dieser Lebensabschnitt ist zum einen emotional bedingt, weil die Kinder nicht mehr umsorgt werden müssen und ein Wiedereintritt ins Berufsleben stattfindet oder eine Neuorientierung erfolgt. Zum anderen kommt es aufgrund des unausgeglichenen Hormonspiegels zu körperlichen Veränderungen, die nicht nur psychische, sondern auch physische Gesundheitsveränderungen mit sich bringen. Aus tierexperimentellen Untersuchungen ist bekannt, dass der bewegliche Antrieb in dieser Phase deutlich abnimmt [2]. Die Folge ist eine Gewichtszunahme, die sich anders als vor der Menopause nicht mehr überwiegend am Becken und in der Hüftregion ansiedelt, sondern am Bauch. Was wiederum zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt [3]. Die heutige Ernährungsweise und eine überwiegend sitzende Tätigkeit fördern diese Entwicklung zusätzlich negativ.
Bewegungs- und Essgewohnheiten
Tatsächlich wurde in einer Befragung mit 411 Frauen festgestellt, dass perimenopausale Frauen weniger als postmenopausale Frauen essen, was mit dem niedrigeren Estradiolspiegel bei postmenopausalen Frauen begründet werden kann [3]. Ebenfalls festgestellt wurde hingegen, dass Frauen bei Eintritt in die Menopause ihr Bewegungsniveau erhöhen. Die körperlichen Veränderungen, wie die Gewichtszunahme und die Beschwerden, unterstreichen also die Bedeutung von Bewegung und Sport für das körperliche und seelische Wohlbefinden [4]. Darüber hinaus sind Frauen, die eine Hormonersatztherapie erhalten, deutlich aktiver als Frauen, die keine erhalten. Frauen, die mit vielen Menopausen-Symptomen belastet sind, scheinen zudem eher ihre Essgewohnheiten zu ändern. Und Frauen, die sich vermehrt flexitarisch, vegetarisch und vegan ernährten, wiesen geringere Symptome auf als Frauen, die sich omnivor ernährten. Durch die Befragung konnte jedoch kein signifikanter Zusammenhang zwischen der Menopause und dem Bewegungsverhalten nachgewiesen werden. Dennoch scheint Frauen bewusst sein, dass sie durch körperliche Aktivität und konstantes körperliches Training die negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel verringern können.
Wie viel Sport ist genug?
Da Frauen über 40 sich aufgrund von Muskel- oder Gelenkbeschwerden häufig nicht mehr zu intensiv belasten wollen, wird häufig ein mässiges 30-minütiges Training empfohlen, wie beispielsweise Walken. Dr. Katharina Brück, von der Deutschen Sporthochschule in Köln, und ihr Team haben deshalb pre- und postmenopausale Frauen in einem moderaten Training auf dem Ergometer 30 Minuten belastet und sich angeschaut, wie der Fettstoffwechsel auf die Belastung reagiert. Die Ergebnisse zeigen nicht nur, dass premenopausale Frauen eine höhere aerobe Kapazität über 30 Minuten Ergometer-Training besitzen, sondern auch, dass sie Fett im 30 Minuten Ergometer-Training besser verwerten können [1]. Die Empfehlung für ein mässiges Ausdauertraining über 30 Minuten scheint bei postmenopausalen Frauen wenig wirksam, owohl eine Änderung der Lebensweise einschliesslich einer Steigerung der körperlichen Aktivität immer elementar für die Prävention des metabolischen Syndroms ist. Denn neben der Abnahme des Körpergewichts und des arteriellen Blutdrucks, kann eine Aktivierung des Energiestoffwechsels und der Insulinsensitivität erfolgen und somit kardiovaskuläre Risikofaktoren vermindert werden [5,6].
Geeignete Trainingsempfehlungen
Dennoch scheinen im Fall von postmenopausalen Frauen eher höhere Intensitäten grössere Auswirkungen auf BMI, Taillenumfang, Hüft-Taille-Verhältnis und Gewicht zu zeigen. Intensives Kraft-, Ausdauer- und kombiniertes Training zeigten die höchste Wirkung auf die Fettmasse. Ein Ausdauertraining über 50 Minuten bspw. zeigt große Effekte auf Taillenumfang und Fettmasse. Ein Ausdauertraining, dass regelmässig dreimal pro Woche über 50 Minuten durchgeführt wird, zeigt sogar eine Steigerung des HDL-Levels. Krafttraining dreimal pro Woche senkt zudem LDL und Cholesterin [7]. Das heißt bei einer idealen Belastungsempfehlung werden mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche benötigt. Jede Trainingseinheit muss dabei länger als 50 Minuten sein. Im besten Fall erfolgt eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining.
Um diese Trainingsempfehlung zu unterstreichen, hat die Deutsche Sporthochschule in Köln die Studie «PostMenoTrain» designt, in der 60 Frauen im Alter zwischen 50 und 65 Jahren teilnehmen. Alle Frauen sind moderat trainiert, Nichtraucher und nehmen keine hormonbasierten Medikamente ein. Die 12-wöchige Trainingsintervention beinhaltet ein 60-minütiges Ausdauertraining zweimal pro Woche sowie ein 60-minütiges Krafttraining einmal die Woche durch das Körpereigengewicht. Eine Hälfte der Frauen absolviert lediglich das Training, die andere Hälfte erhält zusätzlich Sauermilchkäse, da dieser sich positiv auf die Regenerationsfähigkeit von Frauen auswirken soll und den Muskelzuwachs intensiviert. Mit ersten Ergebnissen kann voraussichtlich Ende 2021 gerechnet werden [1].
Quelle:
1. M.Sc. Katharina Brück: Volks- und Leistungssport bei Frauen 40+. Vortrag Jahreskongress gynécologie suisse 2021, 24.06.2021.
2. Zoth, N. et al.: Physical activity and estrogen treatment reduce visceral body fat and serum levels of leptin in an additive manner in a diet induced animal model of obesity. J Steroid Biochem Mol Biol 2010; doi: 10.1016/j.jsbmb.2010.03.029.
3. Zoth, N. et al.: Metabolic effects of estrogen substitution in combination with targeted exercise training on the therapy of obesity in ovariectomized Wistar rats. J Steroid Biochem Mol Biol 2012; doi: 10.1016/j.jsbmb.2012.01.004.
4. Bondarev, D. et al.: Physical performance during the menopausal transition and the role of physical activity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2020; doi: 10.1093/gerona/glaa292.
5. Blüher, M. & Zimmer, P.: Metabolic and cardiovascular effects of physical activity, exercise and fitness in patients with type 2 diabetes. Dtsch Med Wochenschr 2010; doi: 10.1055/s-0030-1253682.
6. Vanhees, L. et al.: Importance of characteristics and modalities of physical activity and exercise in the management of cardiovascular health in individuals with cardiovascular risk factors: recommendations from the EACPR. Part II. Eur J Prev Cardiol 2012; doi: 10.1177/1741826711430926.
7. Nunes, P. et al.: Effect of resistance training on muscular strength and indicators of abdominal adiposity, metabolic risk, and inflammation in postmenopausal women: controlled and randomized clinical trial of efficacy of training volume. Age (Dordr) 2016; doi: 0.1007/s11357-016-9901-6.
Isabell Bemfert
